멜라토닌 많은 음식 8가지 – 수면 호르몬을 자연스럽게 채우는 식단
“밤에 뒤척이느라 자꾸 수면 시간이 줄어들어요.”
“약 없이, 자연스럽게 잠드는 방법이 없을까요?”
이럴 때 우리가 주목해야 할 것이 바로 **멜라토닌(Melatonin)**입니다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 호르몬으로,
✔ 밤이 되면 자연스럽게 분비되어
✔ 졸음 유도 + 생체 리듬 조절 역할을 합니다.
하지만 나이가 들거나, 스트레스, 인공조명 노출이 많아지면
멜라토닌 분비가 줄어들게 되며 불면, 수면의 질 저하, 아침 피로로 이어질 수 있죠.
이럴 때는 멜라토닌이 풍부한 음식을 통해 자연스럽게 보충해보는 것이 도움이 됩니다.
이번 글에서는
✔ 멜라토닌이 풍부하게 함유된 대표적인 음식 8가지,
✔ 효과적으로 섭취하는 팁까지 함께 소개해드릴게요.
1. 타르트 체리 (몽모랑시 체리)
- 멜라토닌 함유량이 매우 높은 과일
- 천연 멜라토닌 보충제로 활용될 정도로 효과적
- 수면의 질과 지속 시간 개선에 도움
🍒 자기 전 30분~1시간 전 즙이나 말린 체리 형태로 섭취 시 가장 효과적입니다.
2. 우유
- 멜라토닌뿐만 아니라 트립토판이 풍부해
- 세로토닌 → 멜라토닌 전환을 촉진
- 따뜻하게 데운 우유는 심리적인 안정감까지 더해줌
🥛 자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 클래식하지만 확실한 방법입니다.
3. 귀리
- 수용성 식이섬유 + 멜라토닌 + 트립토판 함유
- 혈당 안정과 함께 수면 유도 효과
- 아침 식사로도 좋지만, 소량을 저녁 간식으로 섭취 시 더 효과적
🥣 귀리죽, 오버나이트 오트밀 형태로 가볍게 즐겨보세요.
4. 바나나
- 트립토판 + 마그네슘 + 비타민 B6의 조합
- 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌 합성에 사용됨
- 포만감도 좋아서 야식 대용으로 적합
🍌 바나나는 특히 밤에 당분 과다를 유발하지 않아 안정적인 선택이에요.
5. 아몬드
- 천연 멜라토닌과 마그네슘, 칼슘, 비타민 E 풍부
- 신경 안정과 이완 작용 → 수면 유도 효과
- 불면증 환자 대상 연구에서 수면 시간 증가 효과 확인됨
🥜 소금·기름 없는 생아몬드를 하루 10~15알 정도 섭취해보세요.
6. 호두
- 천연 멜라토닌뿐 아니라 오메가3와 트립토판까지 포함
- 멜라토닌 수치 상승에 기여하는 견과류 중 하나
- 아몬드보다 지방 함량은 높지만 불포화지방이 주를 이룸
🌰 아몬드와 함께 믹스해 하루 한 줌 정도 섭취하면 효과적입니다.
7. 키위
- 항산화 성분 + 세로토닌 전구체 + 멜라토닌 함유
- 자기 전 키위 1~2개 섭취 시
→ 수면 시작 시간 단축, 깊은 수면 증가 효과 보고됨
🥝 특히 숙면이 어려운 여성이나 스트레스 많은 직장인에게 추천되는 과일입니다.
8. 생강차 or 캐모마일티
- 직접적인 멜라토닌 함유는 낮지만
- 트립토판 활성 및 GABA 수용체 안정 작용
- 체온을 살짝 높여 수면 유도 환경 조성
☕ 카페인이 없는 따뜻한 허브차는 수면 전 루틴으로 가장 이상적인 선택입니다.
멜라토닌을 높이려면 음식 외에도 함께 실천하세요
루틴 설명
| 🌙 어두운 환경 유지 | 수면 2시간 전부터 스마트폰·LED 조명 제한 |
| 🕘 일정한 수면 시간 | 매일 같은 시간에 잠드는 습관 |
| 🚶♀️ 낮 시간 활동량 확보 | 낮에 햇빛 쬐고 움직이면 밤 멜라토닌 분비↑ |
| 🍴 밤늦은 폭식 자제 | 위장 활동 과도 시 수면 호르몬 분비 방해 |
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