콜레스테롤 낮추는 음식 총정리 – LDL 줄이고 혈관 청소하는 식품 15가지
콜레스테롤 수치가 높다고 해서 꼭 약부터 시작해야 하는 건 아니에요.
꾸준한 식습관 개선만으로도 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘릴 수 있는 방법이 많습니다.
특히 올바른 음식 선택은 혈관 건강을 지키는 가장 손쉬운 습관이 될 수 있어요.
이 글에서는 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮춰주는 식품 15가지를 중심으로,
각 식품이 어떤 작용을 하고, 어떻게 먹는 게 효과적인지 정리해드립니다.
또한, 함께 먹으면 좋은 조합과 피해야 할 음식까지 도표로 정리해드릴게요.
1. 오트밀 – 수용성 식이섬유의 대표주자
성분 효과
| 베타글루칸 | LDL 콜레스테롤 흡착 및 배출 |
| 식이섬유 | 장 건강 + 포만감 증가 → 체중 조절 |
추천 섭취법: 아침식사로 오트밀죽, 바나나나 견과류와 함께
2. 고등어·연어 – 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선
성분 효과
| DHA, EPA | 중성지방 감소, 혈관 염증 완화 |
추천 섭취법: 주 2~3회 구이 또는 조림
3. 견과류 – LDL 낮추고 HDL 올리는 건강 간식
대표 종류 효과
| 아몬드, 호두 | 불포화지방 + 식물성 스테롤 → 콜레스테롤 감소 |
주의: 생으로, 하루 한 줌(20g) 정도만! 소금·설탕 첨가 제품은 피해야 해요.
4. 올리브유 – 나쁜 기름 대신 쓰는 좋은 기름
성분 효과
| 단일불포화지방 | LDL 감소, HDL 상승 |
추천 활용법: 샐러드 드레싱, 올리브오일로 살짝 볶기
5. 아보카도 – 좋은 지방이 듬뿍
성분 효과
| 올레산 | 혈중 콜레스테롤 개선 |
| 칼륨 | 혈압 조절 → 심혈관 건강 유지 |
추천 섭취법: 샐러드나 오픈 샌드위치, 1/2개 이내 적당히
6. 콩류 – 동물성 지방 대신하는 식물성 단백질
대표 식품 효과
| 두부, 병아리콩, 검정콩 | LDL 감소, 콜레스테롤 합성 억제 |
활용법: 두부조림, 콩나물국, 병아리콩 샐러드
7. 마늘 – 혈관 확장과 콜레스테롤 억제
성분 효과
| 알리신 | LDL 산화 방지, 혈압 조절 |
추천 섭취법: 하루 1~2쪽, 익히거나 절임 형태로
8. 토마토 – 익히면 더 강력해지는 항산화 작용
성분 효과
| 라이코펜 | LDL 산화 억제, 죽상경화 예방 |
추천 섭취법: 익혀서 먹으면 라이코펜 흡수율 증가
9. 양파 – 혈액 순환을 돕는 항산화 식품
성분 효과
| 퀘르세틴 | 혈압 안정화, LDL 수치 개선 |
추천 섭취법: 볶음, 조림, 샐러드에 익혀 넣기
10. 해조류 – 식이섬유와 미네랄이 풍부
대표 식품 효과
| 미역, 다시마 | 수용성 섬유 → 콜레스테롤 흡수 억제 |
추천 섭취법: 미역국, 해조 샐러드
11. 사과 – 펙틴이 풍부한 대표 과일
성분 효과
| 펙틴 | 장내 지방 흡착, 배출 촉진 |
추천 섭취법: 껍질째 하루 1개
12. 블루베리 – 혈관을 탄탄하게
성분 효과
| 안토시아닌 | 모세혈관 보호, 항산화 작용 |
추천 섭취법: 요거트 토핑, 스무디, 냉동 블루베리 간식
13. 녹차 – LDL 산화 방지 + 체중 감량 보조
성분 효과
| 카테킨 | 중성지방 억제, 혈액 정화 |
하루 2~3잔이 적당하며, 과다 섭취 시 카페인 주의
14. 귀리 – GI 낮고 혈당·지질 동시 조절
성분 효과
| 베타글루칸 | 혈중 콜레스테롤 낮춤 |
| 식이섬유 | 포만감 유지 → 과식 방지 |
밥에 섞어 먹기, 귀리죽 추천
15. 브로콜리 – 염증 억제와 해독에 탁월
성분 효과
| 설포라판 | 콜레스테롤 합성 억제, 간 기능 보조 |
추천 섭취법: 데쳐서 샐러드나 나물로 활용
콜레스테롤 낮추는 음식 요약표
음식 주요 성분 효과 추천 섭취법
| 오트밀 | 베타글루칸 | LDL↓ | 아침식사 |
| 연어 | 오메가-3 | 중성지방↓ | 구이 |
| 견과류 | 불포화지방 | HDL↑ | 간식 |
| 올리브유 | 단일불포화 | LDL↓ | 샐러드 |
| 아보카도 | 올레산 | HDL↑ | 샐러드 |
| 콩류 | 식물성 단백질 | 콜레스테롤↓ | 국, 조림 |
| 마늘 | 알리신 | 혈압↓ | 익혀서 |
| 토마토 | 라이코펜 | LDL 산화↓ | 익히기 |
| 양파 | 퀘르세틴 | 순환↑ | 조림 |
| 미역 | 식이섬유 | 흡수 억제 | 국 |
| 사과 | 펙틴 | 지방 배출 | 껍질째 |
| 블루베리 | 안토시아닌 | 혈관 보호 | 간식 |
| 녹차 | 카테킨 | 지질↓ | 2~3잔 |
| 귀리 | 베타글루칸 | LDL↓ | 밥 |
| 브로콜리 | 설포라판 | 합성 억제 | 찜 |
피해야 할 음식들
음식 이유
| 튀긴 음식 | 트랜스지방 → LDL↑, HDL↓ |
| 가공육 (햄, 베이컨) | 포화지방 + 나트륨 과다 |
| 설탕 든 음료 | 중성지방 증가, 혈관 손상 |
| 과자, 케이크 | 포화지방, 정제탄수화물 |
| 내장육, 간 | 콜레스테롤 함량 매우 높음 |