철분 많은 음식 10가지: 빈혈 예방과 피로 회복을 위한 자연의 철분 보충제

철분 많은 음식 10가지: 빈혈 예방과 피로 회복을 위한 자연의 철분 보충제

철분은 체내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 필수적인 미네랄로,
특히 여성, 성장기 청소년, 임산부에게 매우 중요한 영양소입니다.
철분이 부족하면 피로, 창백함, 어지럼증, 집중력 저하 등
빈혈 증상이 나타날 수 있어 식단을 통한 꾸준한 섭취가 핵심입니다.

이번 글에서는 체내 흡수율이 높은 **동물성 철분(헴철)**과
비록 흡수율은 낮지만 풍부한 **식물성 철분(비헴철)**을 모두 포함해
철분이 풍부한 음식 10가지를 소개해 드릴게요.

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1. 쇠간(소간)

철분이 풍부한 대표 식품 중 하나입니다.
100g당 약 13~15mg의 철분이 들어 있으며,
체내 흡수율이 높은 헴철 형태로 구성돼 있어
철분 결핍 빈혈 예방에 가장 강력한 식재료입니다.

• 단, 비타민 A도 다량 함유되어 과다 섭취는 피해야 함 (주 1회 적당)

 

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2. 돼지고기 간

쇠간보다 철분 함량은 약간 낮지만
흡수율이 높고 단백질, 비타민 B군도 풍부해 빈혈 예방에 좋습니다.
특유의 비릿함이 부담스럽다면 우유에 재우거나 양파와 함께 조리하면 한결 부드럽습니다.

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3. 굴

바다의 우유라 불리는 굴은
100g당 약 7~8mg의 철분을 함유하고 있으며,
동물성 식품답게 체내 흡수율도 뛰어납니다.
게다가 아연, 셀레늄, 비타민 B12 등
혈액 생성에 도움을 주는 보조 성분도 풍부하죠.

• 겨울철 제철 생굴, 굴전, 굴국밥으로 섭취 추천

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4. 소고기(살코기 부위)

소고기 중에서도 홍두깨살, 우둔살, 안심 등 붉은 부위에 철분이 많이 들어 있습니다.
100g당 약 2.5~3mg의 철분이 함유되어 있고,
흡수율이 뛰어난 헴철이기 때문에 빈혈 예방에 효과적입니다.

• 철분 흡수를 돕는 비타민 C 함유 채소와 함께 섭취하면 흡수율 상승

 

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5. 시금치

식물성 철분을 대표하는 채소입니다.
100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있으며,
엽산, 비타민 C, 베타카로틴도 풍부해
철분의 체내 흡수를 도와줍니다.

• 생으로 먹기보단 살짝 데쳐서 나물, 무침, 볶음으로 활용하면 좋음

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6. 검은콩

식물성 철분 공급원 중 하나로,
단백질, 식이섬유, 마그네슘까지 풍부해
여성 건강에 탁월한 슈퍼푸드입니다.

• 삶아서 간식처럼 섭취하거나 밥에 넣어 먹는 방법 추천
• 100g당 약 5~6mg의 철분 함유

 

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7. 렌틸콩

최근 건강식으로 인기가 높은 렌틸콩도
100g당 약 3mg의 철분이 포함돼 있습니다.
단백질 함량이 높아 식물성 단백질과 철분을 동시에 보충할 수 있는 장점이 있습니다.

• 스프, 샐러드, 볶음밥 등에 활용하기 좋음
• 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취해야 흡수율 증가

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8. 계란노른자

계란은 단백질만큼이나 철분도 풍부한 완전식품입니다.
특히 노른자에 철분이 집중되어 있으며,
소화 흡수율도 비교적 좋은 편입니다.

• 하루 1~2개는 부담 없이 꾸준히 섭취 가능
• 철분 흡수 방해하는 커피와는 시간차 두고 섭취

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9. 해바라기씨

견과류 중에서도 해바라기씨, 호박씨, 캐슈넛 등에
식물성 철분이 다량 들어 있습니다.
특히 해바라기씨는 100g당 5mg 이상의 철분을 함유하고 있어
간식이나 샐러드 토핑으로도 유용합니다.

• 무염 로스팅 제품으로 섭취 시 건강 효과 극대화
• 마그네슘과 비타민 E도 풍부하여 피로 회복에도 효과적

 

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10. 다크초콜릿(카카오 함량 70% 이상)

의외지만 고카카오 함량 다크초콜릿은
100g당 10mg 전후의 철분을 제공하며,
항산화 효과와 함께 피로 회복에도 도움을 줍니다.

• 하루 1~2조각 정도로 섭취 권장
• 너무 달지 않은 제품 선택이 중요

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철분이 많은 음식 요약표

음식 철분 함량(100g 기준) 특징

쇠간	13~15mg	흡수율 높은 헴철, 빈혈 예방 최상
돼지간	약 10~12mg	단백질과 비타민B군 풍부
굴	약 7~8mg	아연, 비타민 B12도 풍부
소고기	약 2.5~3mg	흡수율 좋은 동물성 철분
시금치	약 2.7mg	엽산, 비타민C 함께 함유
검은콩	약 5~6mg	여성 건강에 효과적
렌틸콩	약 3mg	식물성 단백질 + 철분
계란노른자	약 1.2mg	완전식품, 매일 섭취 가능
해바라기씨	약 5~6mg	간식·토핑 활용 가능
다크초콜릿	약 10mg	항산화 + 철분 공급

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철분 흡수를 돕는 습관

• 비타민 C와 함께 섭취: 오렌지, 브로콜리, 피망, 키위 등
• 커피·홍차는 식후 1시간 후에: 탄닌 성분이 철분 흡수 방해
• 동물성+식물성 철분을 함께 섭취하면 흡수율 상승