통풍에 좋은 음식 11가지: 요산 잡는 식탁

통풍에 좋은 음식 11가지: 요산 잡는 식탁 전략

통풍은 한 번 겪어본 사람만이 아는,
마치 뼈마디를 바늘로 찌르는 듯한 극심한 통증이 특징입니다.
이는 체내 요산(uric acid) 수치가 높아져 관절에 결정이 쌓이면서 생기는 만성 질환으로,
식습관이 원인이자 해답이기도 하죠.

통풍을 관리하려면 단순히 퓨린이 많은 음식을 피하는 것만이 아니라,
요산 수치를 낮추고 염증을 줄이는 식품을 적극적으로 섭취해야 합니다.
이번 글에서는 통풍 환자에게 이로운 음식 11가지를 하나씩 짚어드릴게요.
식탁 위 작은 변화가 통풍의 고통을 줄이는 큰 열쇠가 될 수 있습니다.

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1. 체리

체리는 통풍에 좋은 대표적인 과일로,
안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하여
요산 수치 감소 및 관절 염증 억제에 도움을 줍니다.

• 하루 10~15알 정도 섭취 권장
• 생체리 또는 무가당 냉동체리 추천

 

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2. 자두

자두는 알칼리성 과일로 요산의 산성화를 중화해
체외 배출을 돕고, 통풍 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
또한 수분과 섬유질도 풍부해 배뇨 작용을 촉진합니다.

• 하루 2~3개 정도 섭취
• 식사 전 간식으로 활용하면 포만감도↑

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3. 양파

양파에는 퀘르세틴과 유화합물이 포함돼 있어
항염, 이뇨 작용을 돕고, 요산 배출 경로를 활성화하는 데 유리합니다.
혈압과 콜레스테롤 조절에도 좋은 역할을 하죠.

• 생으로 또는 볶음·구이로 다양하게 섭취
• 하루 1/2개 이상 권장

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4. 오이

오이는 수분 함량이 95%에 달하는 대표적인 수분 채소로,
체내에 쌓인 요산과 노폐물을 배출하는 데 탁월한 이뇨 효과를 가집니다.
또한 칼로리가 낮아 통풍 환자의 체중 관리에도 좋아요.

• 하루 1~2개 생으로 섭취
• 물과 함께 주스로도 활용 가능

 

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5. 샐러리

샐러리에는 루테올린과 아피게닌 같은 식물성 플라보노이드가 들어 있어
염증과 산화 스트레스를 줄이며, 요산 생성 억제 효과도 기대할 수 있습니다.

• 샐러드, 볶음 요리에 활용
• 생으로 먹거나 주스로도 가능

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6. 감자

감자는 알칼리성 식품으로 요산을 중화시키고,
풍부한 칼륨이 체내 나트륨과 요산 배출을 촉진합니다.
단, 기름에 튀기지 말고 찌거나 삶는 방식이 좋습니다.

• 삶은 감자나 찐 감자 추천
• 하루 1개 정도 섭취 적정

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7. 현미

정제되지 않은 통곡물인 현미는 퓨린 함량이 낮고
식이섬유와 비타민 B군이 풍부해 요산 대사 균형에 도움이 됩니다.
또한 포만감이 높아 체중 조절에도 효과적이에요.

• 흰쌀밥 대신 현미밥으로 대체
• 찰현미보다 일반 현미가 좋음

 

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8. 가지

가지는 **칼로리가 낮고 수분이 많으며, 항산화 성분인 나스닌(nasunin)**을 함유해
염증을 줄이고 통풍성 관절염의 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
특히 기름 없이 조리해 먹는 것이 포인트.

• 구이, 찜, 볶음 형태로 활용
• 껍질째 섭취 시 효과 ↑

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9. 브로콜리

브로콜리는 퓨린 함량이 낮고,
비타민 C와 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해
통풍 예방 및 관리에 유익한 채소입니다.
특히 비타민 C는 요산을 소변으로 배출하는 역할을 합니다.

• 하루 한 줌 데쳐 먹거나 샐러드로 활용
• 레몬즙과 함께 먹으면 흡수율 상승

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10. 바나나

바나나는 칼륨이 풍부하여
체내 요산 수치를 희석시키고 이뇨 작용을 촉진해
요산 결정이 관절에 쌓이는 것을 막아줍니다.

• 하루 1개 섭취 추천
• 아침 식사 대용으로도 좋음

 

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11. 레몬

레몬은 산처럼 느껴지지만 실제로는 강력한 알칼리성 식품으로
혈액과 조직의 산성화를 완화시켜 요산 배출을 돕습니다.
또한 비타민 C 함량도 높아 염증 억제에 기여합니다.

• 따뜻한 물에 레몬즙 타서 마시는 방식 추천
• 하루 1/2개 분량 즙이면 충분

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통풍에 좋은 음식 요약표

음식 주요 성분 기대 효과

체리	안토시아닌	요산 배출, 염증 완화
자두	유기산	알칼리화, 이뇨
양파	퀘르세틴	항염, 혈압조절
오이	수분	요산 희석, 체중 관리
샐러리	플라보노이드	염증 억제, 이뇨
감자	칼륨	산도 중화, 나트륨 배출
현미	식이섬유	요산 대사 조절
가지	나스닌	항산화, 통증 완화
브로콜리	비타민 C	요산 소변 배출
바나나	칼륨	이뇨, 요산 배출
레몬	비타민 C	알칼리화, 염증 억제