비타민D 많은 음식 12가지: 햇빛 못 볼 때, 식탁에서 챙기세요

비타민D 많은 음식 12가지: 햇빛 못 볼 때, 식탁에서 챙기세요

햇볕만 쬔다고 비타민D가 충분해질까요?
현대인은 사무실, 실내 생활에 익숙해지며 자연스럽게 비타민D 결핍 상태에 빠지기 쉽습니다.
비타민D는 단순한 뼈 건강뿐 아니라 면역력, 호르몬 조절, 우울증 완화, 대사 기능 등
우리 몸 전반에 걸쳐 매우 중요한 역할을 담당합니다.

그러나 안타깝게도 비타민D는 음식에서 얻기 어려운 영양소로 알려져 있어
의식적으로 잘 챙겨야 해요.
지금부터 비타민D가 풍부하게 들어 있는 음식 12가지를 하나씩 소개해드릴게요.

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1. 연어

연어는 대표적인 비타민D 고함량 생선으로
단 100g만 섭취해도 하루 권장량 이상을 채울 수 있어요.

• 100g당 약 400~600IU
• DHA, EPA 등 오메가-3도 함께 풍부

 

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2. 고등어

고등어 역시 등푸른 생선으로,
비타민D와 오메가-3를 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

• 100g당 약 350IU
• 구이나 조림으로 쉽게 활용 가능

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3. 정어리

작지만 강한 정어리는
캔 하나에 비타민D가 270IU 이상 함유돼 있어 간편하게 챙길 수 있습니다.

• 뼈째 먹는 것이 칼슘 흡수에도 도움
• 통조림 제품도 좋지만 저염 제품 선택 필요

 

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4. 참치 통조림

참치는 비타민D뿐 아니라 단백질도 풍부해서
간편하게 섭취할 수 있는 식품이에요.

• 100g당 약 150IU
• 샐러드, 밥 위 토핑 등 다양하게 활용 가능

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5. 달걀 노른자

달걀의 노른자 부분에 비타민D가 집중되어 있어요.
하루 1~2개 섭취로 꾸준히 비타민D를 보충할 수 있습니다.

• 노른자 1개당 약 40IU
• 단백질과 레시틴, 아연도 함께 섭취 가능

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6. 간(소간, 닭간 등)

간은 비타민D는 물론 비타민A, 철분, 아연 등
다양한 영양소의 집합체입니다.

• 100g당 약 50~80IU
• 고지방 식품이므로 적당량만 섭취해야 함

 

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7. 버섯 (표고버섯, 느타리버섯 등)

버섯은 유일하게 식물성 비타민D를 함유한 식품입니다.
특히 햇빛에 말린 버섯일수록 비타민D 함량이 높습니다.

• 100g당 약 10~30IU (건조 표고는 1000IU 이상 가능)
• 볶음, 찜, 나물 등으로 활용 가능

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8. 치즈

치즈 중에서도 고다, 체다처럼 지방이 많은 종류는
소량이지만 비타민D를 포함하고 있어요.

• 100g당 약 20~30IU
• 과다 섭취는 포화지방 주의

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9. 우유 (비타민D 강화 제품)

기본 우유에는 비타민D가 적지만,
강화 우유를 선택하면 한 컵에 100IU 이상을 섭취할 수 있습니다.

• 아침 식사와 함께 섭취 추천
• 저지방 또는 무지방 우유도 가능

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10. 비타민D 강화 시리얼

시리얼 중에는 비타민D를 강화한 제품이 많은데
라벨을 꼼꼼히 확인하면 영양소 보충에 효율적입니다.

• 1회 분량에 100~300IU 함유
• 우유와 함께 섭취 시 효과 상승

 

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11. 요거트 (강화 제품 기준)

기본 요거트에는 비타민D 함량이 낮지만
비타민D 강화 요거트를 선택하면 효율적인 보충이 가능합니다.

• 플레인 요거트나 그릭 요거트 형태 추천
• 당분 첨가된 제품은 피하기

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12. 강화 두유

식물성 음료를 선호하는 경우, 비타민D 강화 두유를 선택하면 좋아요.

• 한 컵에 약 100IU 내외
• 아침 식사 대용이나 간식으로 활용 가능

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비타민D가 많은 음식 요약표

음식 비타민D 함량(IU/100g 기준) 기타 특징

연어	400~600IU	오메가-3 풍부, 구이 추천
고등어	350IU	등푸른 생선, 조림 가능
정어리	270IU	통조림 형태도 가능
참치	150IU	샐러드 토핑으로 활용
달걀 노른자	40IU (1개)	단백질, 아연도 풍부
간(소, 닭)	50~80IU	철분, 비타민A 풍부
버섯(말린 표고)	1000IU 이상	햇빛 말린 것 권장
치즈	20~30IU	고지방 유제품
강화 우유	100IU 이상 (1컵)	비타민D 표시 확인
강화 시리얼	100~300IU	라벨 확인 필수
강화 요거트	80~150IU	플레인 형태 권장
강화 두유	100IU 내외	식물성 대안 음료

 

햇빛만 믿고 비타민D를 방치하셨다면,
이제는 식탁 위의 작은 선택이 건강을 좌우할 때입니다.
특히 겨울철, 실내 활동 많은 분들, 중장년 여성이라면
하루 한 번이라도 비타민D 풍부한 식품을 챙겨보세요.
건강은 햇빛처럼, 매일 드는 습관에서 시작됩니다.