승모근 없애는 운동 – 과하게 발달한 승모근, 줄이는 법은 따로 있다

승모근 없애는 운동 – 과하게 발달한 승모근, 줄이는 법은 따로 있다
목이 짧아 보이고 어깨가 넓어지는 인상 때문에 많은 분들이 ‘승모근을 없애고 싶다’고 말씀하시죠. 특히 헬스나 필라테스를 하면서 상부 승모근이 과하게 발달한 여성분들이 고민하는 경우가 많습니다.
그런데 단순히 ‘운동을 안 하면 줄겠지’ 하고 방치했다간, 통증은 물론 체형까지 망가질 수 있습니다. 이 글에서는 승모근이 과하게 발달하는 이유부터, 이를 줄이기 위한 운동과 스트레칭 방법을 자세히 정리해드립니다.

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1. 승모근이 왜 발달하게 될까?

▷ 상부 승모근이 유독 커지는 이유

• 어깨에 힘을 주는 습관 (무거운 가방, 스트레스성 긴장)
• **어깨 안정근(중·하부 승모근, 전거근 등)**이 약해서 상부 근육이 대리로 과사용됨
• 운동 시 팔 동작을 목과 어깨로 대체하는 잘못된 자세
• 잘못된 숄더프레스, 랫풀다운, 플랭크 등으로 상부만 계속 사용

▷ 결과적으로 생기는 문제

• 목이 짧아 보이고, 어깨가 부자연스럽게 들림
• 어깨와 목 사이 근육이 뭉쳐 두통과 통증 발생
• 어깨라인이 부해 보여, 체형 전반에 영향을 줌

 

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2. 승모근을 줄이기 위해 반드시 해야 할 기본 원칙

항목 설명

승모근 자체 운동 줄이기	슈러그, 업라이트로우 등 어깨 끌어올리는 운동 피하기
어깨에 힘 주는 습관 없애기	무의식 중 어깨를 끌어올리는 습관 바로잡기
중·하부 승모근 강화	등 중앙을 안정화해 상부 과사용 줄이기
견갑골 안정화 운동	날개뼈가 제대로 고정돼야 상부가 덜 움직임
스트레칭 병행 필수	뭉친 승모근은 풀어주고, 대체 근육은 키우기

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3. 승모근 없애는 데 효과적인 운동 5가지

✅ 1) 스캡션 플라이 (Scaption Fly)

• 팔을 Y자 형태로 들어 올리며 중부·하부 승모근 자극
• 손바닥은 바깥을 향하도록, 어깨가 들리지 않도록 주의

횟수: 15회 × 3세트
효과: 상부 대신 중·하부 활성화 → 체형 안정

 

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✅ 2) 월엔젤 (Wall Angels)

• 벽에 등을 대고, 팔을 90도로 벌린 상태에서 천천히 위로 올렸다 내리는 동작
• 견갑골이 벽에서 떨어지지 않도록 주의

횟수: 10~15회 × 2세트
효과: 승모근 과사용 줄이고, 등 근육 협응력 향상

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✅ 3) 프론 레이즈 (Frontal Raise) – Low Angle

• 일반적인 프론 레이즈보다 팔을 아래쪽 45도 각도로만 들어올리는 버전
• 상부 승모근 개입 줄이고, 전면 삼각근만 자극

횟수: 12~15회 × 2세트
주의: 어깨가 들리지 않도록 귀와 어깨 사이 간격 유지

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✅ 4) 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)

• 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어 견갑골을 조이며 버티기

시간: 15~30초 유지 × 3세트
효과: 하부 승모근 강화 → 상부 과사용 감소

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✅ 5) 로우투넥 스트레칭 (승모근 릴리즈)

• 한쪽 손으로 머리를 귀 너머로 감싸고 옆으로 천천히 당겨 스트레칭
• 반대쪽 손은 바닥을 향해 쭉 늘어뜨리며 근막 이완 효과

시간: 한 쪽당 30초 × 3회
효과: 뭉친 상부 승모근 근막 풀기, 긴장 완화

 

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4. 승모근 줄이기 위한 하루 루틴 예시 (15분)

구분 운동 시간/횟수

1단계	월엔젤	15회 × 2세트
2단계	슈퍼맨	30초 유지 × 3세트
3단계	로우투넥 스트레칭	30초 × 좌우 3회
4단계	프론레이즈 45도	15회 × 2세트
5단계	스캡션 플라이	15회 × 3세트

운동 전후에는 가벼운 목 돌리기와 어깨 회전 스트레칭을 병행하면 효과가 배가됩니다.

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5. 승모근이 줄어들 때 나타나는 변화

✔ 어깨가 내려가면서 목이 길어 보이는 라인 완성
✔ 옷 핏이 좋아지고, 라인이 매끄럽게 정리됨
✔ 만성 목·어깨 통증 감소
✔ 운동 시 자세 안정성 ↑

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6. 피해야 할 운동 & 자세

피해야 할 운동 이유

슈러그	상부 승모근 직접 자극
업라이트 로우	어깨를 끌어올리는 동작이 많음
과도한 플랭크	어깨 끌어올리면 상부만 사용
크런치할 때 어깨 들기	목과 승모근 긴장 유발